ÖVER 100 000 Nöjda Kunder
Utmärkt

Flowpillow heat massagekudde

Sveriges populäraste massagekudde

Flowgun massagepistol

En massagepistol i världsklass

Flowgun Go!

Den prisvärda massagepistolen

Alla produkter

TESTA MARKNADENS BÄSTA MASSAGE- OCH TRÄNINGSPRODUKTER MED 100 DAGAR NÖJDKUNDGARANTI!

Intervju

Om graviditetsträning med Courtney Landin

gravidträning

Courtney Landin, 40, är en så kallad Family Health Coach med mångårig erfarenhet i branschen. Utöver de klassiska områdena som yrket innebär – motion, näringslära och sömn – är hon specifikt inriktad på graviditetsträning och allt som hör det till. 2020 skrev hon, tillsammans med Karin Bülow Orrje, en heltäckande träningsguide för den som väntar barn. I en intervju med Flowlife berättar hon bakgrunden till det som så småningom kom att bli boken Gravidstyrka.

Hur kommer det sig att du valde att rikta in dig på specifikt gravidträning?
-Jag bestämde mig för att specialisera mig inom gravidträning efter att jag själv varit gravid. Jag tyckte att det var intressant redan innan men när jag själv blev gravid upptäckte jag vilken bristande kunskap det fanns inom området. I samma veva kom jag över en fantastisk utbildning i USA. När jag läste den kände jag att jag hade hittat min passion. Kort skulle man kunna säga att jag började med gravidträning för att jag förstod och såg fördelarna som den gör för kvinnan – och barnet!

Och hur kommer det sig att det vidare också blev en bok?
-Jag älskar böcker. Jag har alltid haft en dröm om att skriva en bok. Det var för dyrt att skapa en app, så det hade jag inte möjlighet att göra. En bok kändes görbart, det kunde jag skapa. Dessutom tycker jag om formatet, att du kan bläddra i den utan att bli distraherad av någonting annat. Det är skillnaden mot när du läser något på en plattform online. En bok är lite av en paus från telefonen, vilket kan vara bra att få då och då.

Myter om gravidträning

Trots all den information som finns att tillgå råder det än i dag en rad myter om träning i samband med en graviditet. Det finns till och med de som säger att man inte ska träna över huvud taget om man är gravid. Det är fel. Däremot är det, som med vilken annan träning som helst, högst individuellt hur, när, vad och varför man tränar. Kanhända man måste omformulera sina mål i och med en graviditet men är det inte det som är själva poängen? Att förändra livet.

En av myterna är att man inte får lyfta tungt. Det får man visst. Dock kommer man med största sannolikhet att vilja sänka vikten instinktivt och successivt eftersom kroppen blir allt mer ostabil vart eftersom. Det viktiga är att lyssna på sin kropp och barnmorska – inte på alla andra.

Vilka är de vanligaste myterna när det kommer till graviditet och träning?
-”Du ska inte träna för hårt under graviditeten”. Du ska inte träna så hårt att du får andningssvårigheter men att det är strikt förbjudet att komma upp i en puls över 140 slag per minut stämmer inte. Det är helt och hållet beroende av vem som tränar vad. Det är högst individuellt, både graviditeten och träningen.

-Många gånger ser man övningar beskrivas som ”gravidsäkra” men vad betyder det egentligen? Vad är det som gör att övningen är ”gravidsäker”? Är det för att den är enkel? Bara för att övningen är enkel betyder det inte att du använder din kropp korrekt och gör du inte det är det inte säkert – gravid eller ej.

-Många av myterna har blivit motbevisade, och det redan på 80-talet, men av någon anledning lever myterna fortfarande kvar i samhället. Jag tror dock att sociala medier hjälper oss att öppna upp våra ögon och sinnen för kunskapen numera.
-När jag var gravid 2012 spelade sociala medier inte en lika stor roll som det gör i dag. Då kunde jag känna skuld för att jag tog cykeln till jobbet, fick upp min puls eller lyfte tungt på gymmet. Mycket har förändrats sedan dess. Dessutom är det vanligt att atleter visar upp sin graviditet och träning, vilket gör att fler får förståelse för att det går att kombinera de båda områdena. För egen del räcker det inte med promenader, yoga och simning. Jag behöver få lyfta och träna som jag vill. Sedan är det förstås viktigt att det inte tippar över åt andra hållet men man måste någonstans påminna sig själv om att det, som sagt, är högst individuellt.

Vad önskar du att du vetat om gravidträning tidigare?
-Hur man ska använda sin bål på rätt sätt och att det är okej att träna magmuskulaturen under sin graviditet. När man bemästrar det kan man göra i princip vad som helst. Det är också det jag brukar lägga störst fokus på när jag tränar gravida kvinnor. Det är viktigt eftersom magmuskulaturen särar på sig när man är gravid. För att den snabbt ska återgå till normalläge är det viktigt att den är tränad på rätt sätt i grunden.

Det man arbetat upp rent träningsmässigt under graviditetens gång kommer tacksamt att ligga som grund för hur kroppen mår efteråt men det är viktigt att fortsätta på den inslagna banan. En stark bål och rygg är extra viktigt eftersom det kommer att bli många stillasittande timmar i soffan och lyft fram och tillbaka.

“Fem minuter kan man ta”

Vilka träningsråd skulle du ge en kvinna som precis fött barn?
-Bättre förr än senare. Det är en annan myt: att man inte ska börja träna för tätt inpå en förlossning. Rekommendationen är mellan sex och åtta veckor men när du gjort en knäoperation till exempel ska du upp och röra dig redan dagen efter. Detsamma gäller efter en förlossning, eftersom vi måste hjälpa vår muskulatur att gå samman. Jag säger inte att man ska köra igång med världens träningspass men några kroppsviktsövningar, så som benböj, hemma i vardagsrummet är ingen fara. Tvärtom! Jag förstår att det inte är huvudfokuset men fem minuter kan man ta. Inte en timme om dagen – fem minuter! Varje dag. Många väntar på klartecken från en läkare och går sedan och kör som de gjorde innan de födde barn på direkten men det fungerar inte så. Vi måste bygga upp våra kroppar successivt.

-All träning är bra träning och jag vill att kvinnor ska känna sig bekväma med vilken typ av träning de än väljer att utföra. Jag vill fokusera på att lära kvinnor vad de kan göra med sina kroppar snarare än att sätta en etikett på vad det är. I min senaste grupp av gravida kvinnor var det stor variation på intressen och träningsformer. Det var väldigt roligt att lära alla att träna på sitt sätt och att känna sig bekväma i sina gravida kroppar, vare sig det handlade om CrossFit eller ridning.

Klicka här för att inhandla redskapen du behöver för att utöva Courtneys favoritövningar.

Återhämtning utan vila?

Oscar ”Golden boy” Ahlin, 31, har boxats i mer än halva sitt liv. Han har därför återhämtning som stadig rutin i sin vardag – eller? För att kunna prestera på samtliga plan, som i det här fallet innefattar egen träning, pt-jobb, boxningskarriär och pappaliv, krävs det att han prioriterar sin vila noga. För Flowlife berättar han hur men det är inget exempel plockat ur skolboken…

Hur ser en vanlig träningsvecka ut för dig?
-Jag tränar mellan fem och åtta pass i veckan. Jag brukar träna tillsammans med min fystränare men vi tweak:ar passen efter mina behov. När jag är så långt ifrån match som jag är nu blir det mycket fokus på vikter men den biten försvinner ju närmare match jag kommer.

-Många verkar tro att jag kör tre hårda pass om dagen men så är inte fallet. Jag brukar köra ett hårdare pass och sedan någon form av träning för genomblödningens skull. Dessutom har jag dragit ned mina träningspass från att pågå i två, tre timmar till att vara i 50 minuter, max en timme. Det har gjort stor skillnad på totalen. För mig är det effektiv träningstid som räknas, mängdträningen har jag redan gjort.

Det bästa sättet att ta reda på vad som faktiskt fungerar för en är att testa sig fram. Ett vanligt misstag som många begår är att gå ut för hårt. Faktum är att någon som tränar tre gånger i veckan kan uppnå bättre resultat än någon som kör slut på sig själv sju gånger i veckan. I slutändan handlar det om hur man tränar och, framför allt, hur man återhämtar sig. Av Oscars svar att döma är han lite bättre på det förstnämnda.

-Den period jag tränade som mest boxning var min minst kreativa tid i livet. Jag bara gjorde mina timmar. Nu boxas jag 2-4 gånger i veckan inför match och varje gång jag kommer till gymmet vill jag prestera. Jag är väldigt kreativt lagd i boxningen, jag är ingen monoton robot, så jag behöver det i min träning. Jag går väldigt mycket på känsla och är därför beroende av att må bra, så att bara göra det någon säger fungerar inte för mig. Det är också därför jag inte har någon tränare. Jag har testat x antal olika tränare runtom i världen och jag måste ha någon som är lik mig. Det dör för mig om jag måste ”bara göra”. Jag behöver någon som pratar känsla, vill ha en konversation, har ett slags djup – för det är så jag boxas. Om jag går in på ett boxningsgym någonstans vill tränarna där visa sitt “a game”. Jag är inte intresserad av det. Jag går in på en klubb och presenterar mig, säger ”hej, kan jag få träna här i två veckor?” och när jag skuggar eller slår på säcken kommer det till slut fram någon som frågar om jag vill köra plattor för att DE har sett MIG. Jag går inte och aktivt söker efter någon.

En annan typ av återhämtning

Hur återhämtar du som boxare dig?
-Jag ska vara ärlig och säga att jag är ganska dålig på att känna efter. Om jag dagen innan har bestämt att ”jag ska springa i morgon också” så gör jag det även fast jag kanske borde ha softat den dagen och så kommer jag på anledningar till varför löpturen var befogad för att rena mitt samvete. Till mitt försvar slår det sällan tillbaka på mig. Jag kan känna mig lite sliten men aldrig så att jag tar skada av det. Min vila är och har alltid varit väldigt aktiv. En dag då jag själv inte tränar kan jag ha klienter som boxas och då håller jag plattor och är aktiv på så sätt. Det kan hända att jag märker av det i min egen träning men då vet jag också att det försvinner när en match kommer in i bilden. Då har jag ett annat mind set och tillåter inte mig själv att göra de aktiva sakerna runtom. Därför passar jag på medan jag kan.

Många elitidrottare pratar om att ”skärma av” men det är inget Oscar känner att han har behov av.

-Jag är en person som mår jävligt bra av att vara social, så att klippa bort jobbet där det sociala utgör en stor del av det är inte aktuellt för mig. Jag är 100 procent en sådan som tankar energi av att omges av andra människor. Det fungerar lite som återhämtning för mig; att se andra utvecklas och vara en del av den utvecklingen.

-Sedan har jag mitt sätt att fly. In i ett mobilspel, till exempel. Det är inte jätteuppskattat av familjen alla gånger men det är mitt sätt att stänga av. Spelar jag Candy Crush behöver jag inte tänka, jag zoonar ut. Jag har inget egentligt belägg för att det är så jag återhämtar mig men någonstans tror jag att jag gör det och ”whatever floats your boat” tänker jag. Om det känns som att det är så, så är det antagligen det.

Ahlin om återhämtning

Till skillnad från andra sporter som pågår säsongsvis krävs det en väldigt intensiv uppladdning inför en boxningsmatch. Vi pratar inte bara hårdträning utan det i kombination med bland annat bantning, diet och sparring. Det går åt mycket av ens fysiska förmåga för att klara av en sådan sak.

Hur ser tiden inför match ut för dig?
-Min vanliga vardag och den jag lever inför match är inte jätte-olika varandra. Visst, jag har mina anledningar till att inte köra på lika hårt men på det stora hela så arbetar jag som vanligt hela vägen in. Med åren har jag också lärt mig hur jag ska göra för att inte pina mig igen om en diet, exempelvis. Jag har bättre struktur nu än jag haft tidigare och är snällare mot mig själv på det sättet. Jag är dock otroligt svag på kostfronten efter match. Inför match har jag en plan men efteråt äter jag allt jag kommer över. Det kan vara nyttiga grejer men framför allt är det riktigt grisiga grejer och ofta är jag omättlig.

Har du någon ångest kopplad till det?
-Nej, för jag vet att mina dagar då jag inte kommer att ha tillgång till allt det där kommer. Jag njuter av det så länge det varar. Jag har faktiskt aldrig mått dåligt över det jag ätit eftersom jag vet att det bara är jag som kommer att behöva svettas ut det sen. Det är min njutning, min prestation, min viktnedgång osv. Jag har kanske inte världens bästa relation till mat, det tror jag inte att någon boxare har, men jag skulle inte säga att den är jättedålig.

Powernaps var tredje timme

-Den enda gången jag behöver stänga av är när jag själv tränar, då gör jag mitt. Jag jobbar och man stör inte någon som jobbar. Sedan har jag mina mikro-grejer som jag tar till, så som att jag går på massage en gång i veckan när det börjar närma sig match. Eller använder massagepistolen mer frekvent!

-Jag älskar powernaps. Om jag fick ta en powernap var tredje timme skulle jag vara nöjd med livet. Jag hatar att sova. Om jag kunde byta ut alla timmar på natten till att få ta powernaps var tredje, var fjärde timme under dagen hade jag gjort det.

“Du kan inte fråga mig om jag skulle vara bättre av att göra någonting jag inte gör, för det skulle jag aldrig erkänna för mig själv.”

Sverige är ingen stor boxningsnation, även om landet har en rad skickliga fighters, och därför måste många svenska boxare livnära sig på mer än bara sporten. Vid sidan av sin proffskarriär arbetar Oscar som personlig tränare.

Skulle du säga att du lever som du lär?
-Nej. När det kommer till mina klienter utgår jag från vem personen är och vad personen gör, både privat och när det kommer till vad vi gör på träningen. Det kan vara så att de kommer till gymmet och jag ser på dem att de inte bör vara där, då ber jag dem att gå hem. Riktigt det tänket applicerar jag inte på mig själv eftersom jag ska vara sliten inför en match med tanke på vad jag gått igenom inför den.

Tror du att du skulle vara en bättre boxare om du levde som du lärde?
-Jag vet inte om jag skulle vara en bättre boxare men min kropp skulle definitivt må bättre. Du kan inte fråga mig om jag skulle vara bättre av att göra någonting jag inte gör, för det skulle jag aldrig erkänna för mig själv. Jag vill dock poängtera att jag blivit bättre på att vila på äldre dagar. Förut gjorde jag det andra sa, nu går jag mer på känsla. Jag struntar vilken dag på veckan det är. Vill jag träna gör jag det och har jag vilat lördag och söndag och känner att jag behöver vila på måndag också så gör jag det.

Man skulle kunna säga att Oscar har ett lite annorlunda sätt att återhämta sig på, sett till råd och rön, men att han hittat sitt flow och det är väl ändå huvudsaken, så säg?

Oscar beräknas gå sin nästa match i augusti. Datum och motstånd är ännu inte officiellt.

Återhämtning med Elebro

I dag pratas det mycket om att, hur och varför man ska träna. Att det är viktigt att inte vara stillasittande för länge, hur man ska utföra en viss typ av övning och varför det är bra för oss att utöva fysisk aktivitet. Vad det däremot inte pratas lika frekvent om är vila och återhämtning. Kanske är det för att det rent statistiskt är fler som är i behov av rörelse än dess motsats men för de som är aktiva är nämnda komponenter oerhört viktiga.

Att vila behöver inte nödvändigtvis betyda att sova. Nog för att sömnen är en av de viktigaste beståndsdelarna när det kommer till processen återhämtning men den är inte allt. Att dricka ordentligt, äta tillräckligt och vila sitt psyke från prestation är också viktiga ingredienser i livets må bra-recept. Att gå runt och känna sig trött i kropp och knopp på grund av träning försämrar vår livskvalitet. Vad vi vill åstadkomma med träningen för vår livskvalitet är ju att öka den!

Bli ett proffs på återhämtning

För att lära oss hur vi kan göra det på bästa sätt har vi tagit hjälp av återhämtningsproffset Alexander Elebro, 29. Elebro är en av Sveriges främsta CrossFit-atleteter och har hela tre The CrossFit® Games-mästerskap i bagaget. Efter de intensiva perioder av träning och tävling som en sådan Games-satsning innebär har Elebro både erfarenhet av och kunskap i ämnet. Så, låt oss djupdyka tillsammans med honom!

Vad innebär begreppet återhämtning för dig?
– Jag kan tycka att den sport som jag håller på med, CrossFit, har förstört begreppet återhämtning. Inom den är det en sådan trend att allting ska vara så hårt hela tiden. All träning ska vara jättehård och du ska nästan aldrig vila. Om du vilar ska du köra aktiv återhämtning och då nästan tävla i vem som kan aktivt återhämta sig hårdast.

– Återhämtning är till för precis vad det låter som: du ska återhämta dig. Det är bara det det är. Att återhämta sig är inte att träna. Är du och kör någon typ av workout så är det inte återhämtning – det är träning. Återhämtning är bara för kroppen att reparera sig. Det enda träning gör, oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller skillträning, är att bryta ned. Jag brukar tänka så här: tar du en löprunda på din egentliga vilodag förlorar du inte bara en dag, du förlorar också en natt. Istället för att få en natt, en dag och ännu en natt av vila bryter du ett helt block av vila.

Hur ser en återhämtningsdag ut för dig?
– Nu har jag den lyxen att jag kan sova ut, så jag har ingen specifik tid då jag måste gå och lägga mig men jag försöker ändå att skapa en rutin av att bli trött samma tid varje dag. Sedan försöker jag att sova så många sammanhängande timmar som möjligt och helst över åtta timmar per natt. Där har vi för övrigt en annan trend: att ”klara sig” på få timmars sömn. Ja, det gör man men det är skillnad på att klara sig och på vad som är bra för kroppen.

– För mig är det viktigt att få göra det som känns bra. Ibland känner jag att jag måste låta kroppen känna efter själv vad den känner för att göra. Vill jag ta en långpromenad med hunden så gör jag det men jag måste inte se det som aktiv vila eller återhämtning, det är en del av livet bara.

– Det är väldigt, väldigt ofta jag skippar aktiv vila helt och hållet på mina återhämtningsdagar. Det är lika viktigt att få skallen att må bra. Cirkulerar allt kring träning och att optimera den är det inte att återhämta sig. Om man LEVER träning; optimerar man verkligen träningen då eller skapar man en hets för sig själv om att allting måste bli optimalt?

Hur äter du en dag då du vilar?
– Jag äter som jag äter på träningsdagar, bortsett från de shakes jag dricker innan, under och efter träning. För mig som tränar så mycket är kolhydrater superviktigt. Jag ligger på cirka 50 procent kolhydrater av mitt dagliga intag. När vi tränar förbrukar vi i princip rena kolhydrater och därför måste vi fylla på med just det. Klart att jag kan unna mig någonting gott på fredagskvällen, för om man slår ut det på mängden mat så utgör det ändå bara 5/6 procent av vad jag äter på en hel vecka, men resten av tiden är jag ändå noga med att sköta min kost.

Man lever och man lär

Det är lätt att ryckas med när träningen känns rolig. Man tenderar att trycka på gaspedalen snarare än att dra i handbromsen. Men man lever och man lär. För Alexander, och säkert fler därtill, har det krävts några försök och misstag för att komma fram till vilken metod som fungerar bäst.

Vilket är det tydligaste tecknet på att du inte fått tillräckligt med återhämtning?
– I exempelvis styrkepassen kan jag känna mig svag, sliten och ha ont i axlar och leder. Det kan komma när jag har varit dålig på att återhämta mig under lång tid. Det är sällan det är från en dag till en annan. Har man sovit dåligt kan man känna det redan dagen efter men när man tränar för mycket kontra återhämtningen man får brukar det snarare byggas upp successivt.

– Din högstanivå är 100 procent. Du känner när du är på dina 100 procent. När du börjar bli sliten sänks din högstanivå till 90 procent utan att du känner det. Istället är känslan 100 procent på din faktiska 90 procent. Kroppen har sakta men säkert brutits ned och prestationsförmågan detsamma. Därför är återhämtning viktigt.

Vad önskar du att du lärt dig om återhämtning mycket tidigare?
– Att lyssna på kroppen. Det är som om man lurar sig själv lite grann. Om alla andra som jag tävlar mot ser ut att träna hela tiden och att allting går svinbra för dem känner jag att jag också måste leverera och prestera men jag glömmer att min kropp inte är anpassad efter dem eller utformad som deras. Jag vet ju inte hur deras vardag ser ut. Jag och min flickvän pratar mycket om det här. Hon är inte inne i träningssvängen på samma sätt som jag, vilket är väldigt skönt. Hon tar ned mig lite på jorden och märker nästan tydligare än jag själv när jag börjar bli sliten. Det är som en påminnelse om att det övriga livet fortfarande pågår, även utanför boxen. Det glömmer man ibland.

– Egentligen är alla kroppsliga återhämtningar ganska simpla men för skallen är det viktigt att fråga sig ”Hur mår jag egentligen? Vad får mig att slappna av?”.

Hets i sociala kanaler

I sociala kanaler delas det dagligen olika typer av träningspass, något som många gånger kan upplevas som hets snarare än tips. För att balansera upp det snacket samt öka medvetenheten om hur viktig vilan är skulle det behöva pratas mer om just den.

“Den aktiva vilan är för mig en del av mina träningsdagar. Att sätta sig på cykeln för att långsamt trampa ut det sista ur benen eller använda massagepistolen för att slå ut musklerna är ett bra exempel på aktiv vila.”

Hur tycker du att det borde pratas om återhämtning i sociala medier?
– Jag tycker att man ska prata om det som precis det det är. Du behöver inte kalla allt du gör i vardagen för någonting. Jag arbetar mycket med individuell coaching och försöker att ändra om i mina sociala medier därefter. Jag har gått från att prata engelska på mina kanaler till att prata svenska eftersom min målgrupp är svenskar, börjat prata mer genuint om vad jag konkret gör och hur jag mår, vad jag tycker fungerar och visa livet lite bakom.

– Posterna som går bäst, förutom det informativa, är då jag gör bort mig och när någonting går dåligt. Man tror att de som är duktiga är odödliga men så är det inte. Mycket av det man gör är på något sätt att misslyckas medan man på sociala medier bara postar det som går bra.

– Du ska inte träna när du återhämtar dig, det är ingenting som är coolt med det. De som inte har ordentlig koll vill ofta framstå som bättre och tar bort de delar man inte vill verka svag i, som att inte träna 17 pass i veckan. Ju mer är inte desto bättre. Den aktiva vilan är för mig en del av mina träningsdagar. Att sätta sig på cykeln för att långsamt trampa ut det sista ur benen eller använda massagepistolen för att slå ut musklerna är ett bra exempel på aktiv vila.

Tre konkreta tips för optimal återhämtning

Spara dessa viktiga påminnelser åt dig själv eller någon du känner som du tror kan ha nytta av dem. Ibland behöver man höra eller läsa saker mer än en gång.

Lycka till med livet! Kör hårt men glöm inte bort att vila.