Lumbago: övningar och tips

Av: Filip Allerkrans Naprapat iMassage

7 May 2020

2 minuters läsning

Känner du plötsligt av en akut smärta som gradvis ökar? Känner du dig trött och svag i ryggen? Gör det särskilt ont på ena sidan och strålar ned mot skinka och/eller ljumske? Då kan du ha drabbats av lumbago.

Vad är lumbago?

Lumbago är ett samlingsnamn för flertalet diagnoser som handlar om smärta i ländryggen. Besväret drabbar cirka 80 % av befolkningen, vilket gör denna problematik till en av de vanligaste åkommorna i det muskuloskeletala systemet.

Vid akuta eller återkommande besvär, som ischias och ryggskott, är egenvården en primär och stor del av behandlingen. I vårt inlägg om ischias kan du läsa om vad ischias är och hur du blir av med det och i inlägget om ryggskott berättar vi vad du kan göra för att förebygga just ryggskott.

Varför får jag ont i ryggen?

Uppkomst och orsak kan vara olika beroende på debut av smärta. Ofta kan det vara på grund av mekaniskt trauma, till exempel att man halkar. Andra faktorer kan vara belastning, till exempel skotta snö eller byta däck på bilen. Detta kan medföra en överbelastning och resultera i smärta. Om då orsaken skulle va byta däck blir anledningen icke optimal belastning i kroppens strukturer.

Kan jag förebygga smärta i ländryggen?

Det går alldeles utmärkt att förebygga smärta i ländryggen men man är aldrig garanterad smärtfrihet livet ut oavsett hur man gör. Du ska alltså inte bli allt för frustrerad om du ”gjort allt” men ändå får problem. Eftersom symmetri, styrka och god rörlighet är centrala moment i att hålla ryggen funktionell är den bästa förebyggande åtgärden att hålla ländryggen funktionell, stark och smidig.

En massagepistol är utmärk att använda på ländryggen då den hjälper till att lösa upp spänningar och triggerpunkter som kan uppstå i där. Att massera ländryggen är ett bra sätt att bli av med smärta eftersom massage ökar cirkulationen och gör dig avslappnad.

Vilka övningar kan jag göra?

Mina bästa tips är:

Mckenzie (ryggresning)

McKenzie-metoden är en rehabiliteringsmetod känd för sin effektivitet vid ryggbesvär. Mckenzie går att genomföra i den akuta och subakuta fasen, vid långvariga besvär och även preventivt. McKenzie-metoden minskar smärtan och botar pronnlemet på lång sikt.

Ligg på mage på en yogamatta, pressa dig sedan upp med hjälp av armarna medan bäckenet ligger kvar mot golvet. Denna övning ska med fördel upprepas 12×3, med 5 sekunder i toppläget.

Stretch höftböj

Stå som i ett utfallssteg med den bakre knäet i golvet. Luta dig sedan något framåt för att få töj i höftböj och häng kvar i denna position i 45 sekunder. Byt ben och upprepa 3 gånger.

Liggande 90 grader

Ligg på golvet med benen uppe på en stol eller bänk. Du ska då ha uppnått 90 grader i knäveck. Låt armarna ligga med handflatan uppåt, ca 45 grader ut från kroppen. Slappna av och låt ländryggen slappna av. Ligg så här i 5-10 minuter.

Filip Allerkrans
Leg. Naprapat 20200502