Stretching med power bands

Att hoppa över stretching efter ett pass är väldigt vanligt. Oftast beror det på att vi inte prioriterar det på samma sätt som träningen. Det kan däremot vara en bra idé att tänka om! Faktum är att stretching får kroppen att må bättre! Om du tränar med Power bands kan vi rekommendera att även stretcha med dem efter ett hårt pass.

Stretching är väldigt bra att göra. Att stretcha är bra för att dels minska träningsvärk, göra kroppen mer rörlig, men även för att bygga större muskler. Likt massage hjälper stretching kroppen att återhämta sig lättare efter ett träningspass. Stretchingen hjälper dessutom till att lätta på spänningar, vilket gör kroppen mer avslappnad. Med power bands kan du få till ett effektivt träningspass, men även en bra stretching efteråt.

Här kommer tips på stretchingövingar, som du kan göra med dina power bands efter ett träningspass.

Cirklar: Börja med att stå axelbrett, håll dina power bands i händerna och dra isär armarna. Dra armarna bak över huvudet och sedan fram igen utan att böja armarna. Håll ner axlarna och stå rakt, undvik att svanka och håll fram höfterna. Gör övingen 2×10 rep.

Diagonala cirklar: Precis som föregående övning ska du stå axelbrett, hålla bandet i händerna och dra isär armarna. I denna övning tar du ena ärmen över huvudet och tar tillbaka den med andra armen. Tänk på att hålla armarna sträckta. Gör övingen 2×10 rep på båda sidorna.

Axel stretch: Börja med att hålla bandet i båda händerna, den ena bak på ryggen och den andra sträckt över axeln. Lås det sedan genom att dra fram bandet ner mot magen. Du känner då hur det drar i framsida axel. Tänk på att dra armbågen bakår och pressa fram bröstet. Gör övningen 45 sekunder på varje sida.

Axel stretch 2: Spänn fast bandet i något på väggen, till exempel ett dörrhandtag. Ta tag i bandet med ena handen och rotera kroppen åt motsatt håll från väggen. Tänk på att slappna av i axel och rotera så långt det känns bra, det ska strama sen behöver du inte rotera mer. Gör övningen 45 sekunder per sida.

Eccentrisk Rotation: Ha bandet fastspännt i något på väggen. Som ett dörrhandtag i förra övningen. Håll bandet i ena handen, håll fram handen och ha armbågen och handen i 90 grader. Armbågen ska vara i rak linje med axeln. Gå från väggen fram några steg, när det spänner drar du sakta upp handen rakt uppåt. Ta steg tillbaka och ta fram handen till ursprungs position. Tänk på att göra övningen långsam och kontrollerat. Gör övningen 2×10 per sida.

Axelrotation utåt: Spänn fast bandet i något på väggen. Ha bandet i ena handen och ha armbågen tätt intill kroppen, Rotera armen utåt fram och tillbaka och ha armbågen stilla intill kroppen. Tänk på att hålla ner armarna, pressa fram bröstet och var stil med armbågen. Gör övningen 3×10 på båda sidorna.

Rotator kuff: Spänn fast bandet i väggen och håll armbågen i axelhöjd och handen rakt fram i 90 graders vinkel med armbågen. För sakta handen uppåt och bakåt i en kontrollerad rörelse. Armbågen ska varpå en stilla plats. Tänk på att hålla armbågen stilla i axelhöjd. Gör övningen 3×10 rep på båda sidorna.

Benrörlighet: Ligg på rygg med ena benet upp med böjt knä. Fäst bandet runt foten och håll i med händerna. Sträck up ben till en rak position och tryck hälen mot taket. Böj sedan ner till ursprungs position. Tänk på att ha båda benen raka och försök komma längre bak hela tiden så att det sträcker ut benen ordentligt. Gör övningen 2×10 på båda benen.

Baksida lår: Denna övning har tre lägen för att träna hela muskeln. Ligg på rygg och ha bandet dubbelvikt. Sätt det runt foten och håll det i händerna.
1. Ha benet sträckt rakt upp, benet i marken ska också vara rakt, höften ska ligga mot marken och du ska känna hur det drar i lårets baksida.
2. Nu tar du benet sträckt snett mot ditt andra ben och vrid på hälen utåt som att du ska sparka på en boll.
3. Den sista positionen är benet sträckt utåt från kroppen, motsatt från förra övningen. Även här ska du vrida lite på hälen utåt.
Tänk på att hålla benen raka och försöka slappna av i stretchen. Håll övningen i 45 sekunder på alla övningen på båda benen.

Fotleds-rörlighet: Spänn fast bandet i något på väggen, sätt det rund vaden och känn att det spänner foten bakåt. Ha foten lite upphört på till exemplet en bänk och lägg vikten på knät som du trycker framåt. Hälen ska var kvar i marken. Tänk på att låsa hälen och pressa fram knät, du kan även göra cirklar med benet för att öka rörligheten. Använd resistans som känns bra för dig och gå längre fram om det är för lätt. Gör övningen 45 sekunder på vardera ben.

Sätesmuskel-stretch: Fäst bannet i något på väggeni höjd under knäna. Sätt bandet högt upp på ena benet. Lägg dig ner en bit ut från väggen med benet som du har bandet runt i riktning mot väggen. Benet som har bandet runt sig ska vara i en 90 graders vinkel framför överkrppen(om det är för svårt böj in knät mot kroppen) och andra benen sta vara stäckt bak. Luta dig med bröstkorgen över knät och håll övningen i 45 sekunder per ben.

Framsida lår: Fäst bandet runt fotleden. Håll bandet tight i händerna och lägg dig på magen. Dra fram bandet, dra åt och lås det under axeln. Känn att det drar foten bak. Tänk på att trycka foten mot rumpan och inte svanka.

Insida lår: Ligg på rygg och ha rumpan mot väggen. Spänn bandet runt fötterna och bak över din underdel av ryggen så att du ligger på bandet. Ha benen sträckta rakt upp och bandet på utsidan av benen. Dra benen utåt med sträckta ben och håll övningen i ungefär 1 minut. Viktigt är att tänka på att hålla benen raka så att det sträcker i utsida lår.

Lycka till!