Utmärkt
INNOVATIVA TRÄNINGS- OCH ÅTERHÄMTNINGSPRODUKTER DESIGNADE I SKANDINAVIEN
Det finns många bra övningar du kan göra hemma med bara kroppsvikt. Vill du däremot ha motstånd kan du med fördel träna med Power bands. Med power bands kan du enkelt träna hemma eller på resan utan att behöva kånka på tunga vikter eller annan jobbig utrustning. I den här artikeln kommer vi att gå igenom enkla övningar för överkroppen, som är perfekta att göra på valfri ort.
Hög rodd:
Fäst bandet under foten. Ställ dig höftbrett isär och böj lite på knäna, ha avslappnade axlar och håll armarna raka framför dig. Dra armarna bakåt, armbågarna utåt sidan och bandet mot bröstet. Tryck ihop skulderbladen och håll emot påväg tillbaka.
Rotationsrodd:
Gör som i hög rodd men istället för att dra båda armarna bakåt, drar du ena armbågen utåt och bakåt samtidigt som du roterar överkroppen. Gå tillbaka till mittenläge och byt sida.
Biceps curls:
Ställ dig med båda fötterna på träningsbandet. Ta tag i bandet med båda händerna och håll armarna mot kroppen. Lyft upp underarmen upp mot bröstet och håll kvar överarmen mot kroppen. Ta ned underarmen till kroppen. Biceps ska spännas under övningen.
Axelpress:
Ställ dig med båda fötterna på bandet. Ta tag i bandet med händerna och håll de i axelhöjd bredvid axlarna. Pressa med armarna från axelhöjd upp till raka armar över huvudet. Kom ihåg att hålla magen spänd så att kroppen blir mer stabil.
Axellyft:
Stå på träningsbandet med foten och och håll det i handen på samma sida. Börja med armen hängande för att sedan lyfta armen rakt ut med raka handleder, de ska vara i en rak linje. Tänk på att spänna magen och hålla axlarna sänkta. Håll emot påväg ned. Upprepa övningen på båda sidorna.
Lycka till med träningen!
Många har troligtvis hört talas om crossfit, men vad är det för något egentligen?
Crossfit är en träningsform som baseras på naturliga rörelser och som kan utföras av i stort sett vem som helst. Träningen består av moment från gymnastik, tyngdlyftning och konditionsträning. Jag heter Sierra och jag har tränat crossfit i snart tre år. I det här inlägget ska vi tala om crossfit och om hur du kan återhämta dig efter ett tufft pass.
Varför jag fastnade för crossfit är dels för att det är tidseffektivt, men även för att det är så allsidigt. Under en timme har jag tränat hela kroppen och även hunnit stretcha. Jag brukar ofta träna ca 5-6 pass i veckan, så det är inte helt ovanligt att jag känner mig sliten och trött i kroppen när veckan är slut.
3 anledningar till att träna crossfit:
– Det är tidseffektivt
Ett crossfitpass brukar ta ca 1 timme och då är uppvärmning, WOD (Workout of the day) och stretch inräknat.
– Det är en allsidig träningsform
Här får vi med kondition, styrka, rörlighet, uthållighet, smidighet, balans och explosivitet.
– Fantastisk gemenskap
Man hälsar på varandra och man peppar varandra. Det är en härlig stämning som är väldigt välkomnande!
Tips på ett crossfitinspirerat pass:
21-15-9
Kettlebell swing
Burpees
Lunges (utfallssteg)
Du gör först 21 kettlebellsvingar efterföljt av 21 burpees och sedan 21 lunges. Sedan gör du 15 repetitioner av alla övningar och till sist 9 st repetitioner. Du ska göra det så snabbt du kan, men du ska också ha bra teknik. Klart!
Återhämtning efter passet
Crossfit är väldigt roligt och utmanande, men det tar även hårt på kroppen, så att återhämta mig efter varje pass är A och O för att undvika skador. De fyra viktigaste sakerna för min återhämtning är mat, sömn, vila och min Flowgun.
Innan mitt träningspass ser jag dessutom alltid till att mjuka upp kroppen med 15 minuters stretch.
Efter att dagens pass är avklarat väljer jag även att återhämta mig med min massagepistol. Massage är bra för att öka blodcirkulationen vilket är en viktig del för att sätta igång återhämtningsprocessen. För mig är det bästa sättet att göra det med hjälp av min Flowgun.
En övning som jag har väldigt svårt för är overhead squats som är en variant av knäböj där man håller skivstången med raka armar ovanför huvudet. Det krävs styrka, stabilitet och bra rörlighet, så när jag sitter hemma i soffan brukar jag låta massagepistolen mjuka upp musklerna för att kunna komma så djupt ner som möjligt i mina knäböj.
Hoppas du har lärt dig något nytt om crossfit och hur man kan återhämta sig!
Att träna med sliding plates hjälper dig att ta din träning till nästa nivå. Det är ett enkelt och effektivt sätt att träna din balans på samtidigt som det stärker dina coremuskler. Med hjälp av dessa kan du utföra ett helkroppspass med övningar som går att anpassa efter din egen förmåga.
Vad är sliding plates?
Sliding plates är det perfekta träningsredskapet för dig som vill förbättra samt utmana din styrka, stabilitet och flexibilitet utan att behöva lägga till något annat än din egen kroppsvikt. Våra sliding plates är kompakta, lätta att bära med sig och du kan använda dem vart som helst, det enda som krävs är ett golv.
Varför ska du använda dem?
En av fördelarna med att använda sliding plates är att bålmusklerna aktiveras vid nästan varje övning och de kommer även hjälpa dig förbättra din balans om de används korrekt. Sliding plates må se oskyldiga ut, men dem kan göra dem enklaste övningarna till en riktig utmaning. Ibland behöver du även göra vissa rörelser väldigt långsamt när du drar runt dina slides, vilket gör att du känner hur det bränner i dina hårt arbetande muskler.
Hur kan du använda sliding plates?
Nedan följer fyra exempel du kan göra med våra sliding plates.
Övning 1: Pilbågsarmhävning: 3 x 8 per sida
Övning 2: Knäböj t. Armhävning: 3 x 12
Övning 3: Omvänd planka: 3 x 15
Övning 4: Hamstring curl: 3 x 8 per sida
Övning 5: Knäböjsutfall: 3 x 12 per sida
Övning 1: Hamstring curl: 3 x 10
Övning 2: Omvända utfallssteg: 3 x 10 per sida
Övning 3: Cossackböj: 3 x 12 per sida
Övning 4: Snea utfallssteg: 3 x 10 per sida
Övning 5: Single-leg Hamstring curl: 3 x 8 per sida
Övning 6: Knäböjsutfall: 3 x 12 per sida
Övning 7: Knäböj till sidoutfall: 3 x 12 per sida
Övning 1: Sågen: 2 x 30 sek
Övning 2: Knädrag: 3 x 15
Övning 3: Saxen: 3 x 12
Övning 4: Omvänd planka: 3 x 20
Övning 5: Mountain climbers: 3 x 30 sek
Övning 6: Gående planka: 3 x 40 sek
Övning 1: Spagat: 3 x 10 per sida
Övning 2: Abduktor: 3 x 12 per sida
Övning 3: Bröstryggen: 3 x 12 per sida
Övning 4: Wall slides: 3 x 15
Massagepistol – bäst i test!
Att välja massagepistol är ibland inte helt enkelt, speciellt med så många olika modeller på marknaden. Det kan därför vara bra att undersöka vilka fördelar och nackdelar det olika massagepistolerna har. Vi rekommenderar naturligtvis våra massagepistoler Flowgun och Flowgun Go, som har vunnit ett flertal bäst i test.
Läs även: ”Massagepistol – varför?”
Pris: 3990 kr
Flowgun är massagepistolen som är i särklass en av dem mest ambitiösa valen där inga kompromisser på varken kvalitet, styrka eller funktioner har gjorts. Med sin slitstarka motor kan du verkligen massera på djupet, och 5 olika nivåer ger dig frihet att behandla alla muskelgrupper. Flowgun har dessutom vunnit bäst i test!
Pris: 2490 kr
Flowgun Go är en prisvärd massagepistol som stimulerar bindväven, ökar blodcirkulationen och frigör triggerpunkter. Likt sin storebror Flowgun har Flowgun Go 6 olika munstycken och 5 olika vibrationsnivåer. Flowgun Go inte enbart kraftfull utan även flexibel. Den är dessutom enkel att använda och passar alla ambitionsnivåer, därav en perfekt introduktion till världen av massagepistoler!
I testerna har de bland annat utgått efter kvalitet, pris, kraft samt hur tysta massagepistolerna är.
Några av alla de fördelar som lyfts fram med våra massagepistoler är:
Inspekto, Hemfakta, Friskare.info, Testat.nu, Testvinnarna.se, Bästatesten.se konsumentmagasinet.se
”Effekten har varit påtaglig och har hjälpt till för att påskynda muskelavslappning och bortforsling av slaggprodukter. Batteriet behövde inte laddas en enda gång under veckan, och maskinen har även varit en avlastning för naprapaten.”
Nu kanske du funderar på vilken av Flowgun och Flowgun Go som är den rätta massagepistolen för dig? Inga problem! I videon här nedanför förklarar Lucas skillnaderna mellan dem två!
Att gå till gymmet kan kännas tungt, jobbigt och tråkigt. Att vistas på gym med mycket folk känns kanske inte heller så lockande i dessa tider. I det här fallet hade ett hemmagym varit perfekt… Svårt och dyrt, tänker ni. Lätt och kostnadseffektivt, tänker vi.
När man hör ordet hemmagym går tankarna snabbt till löpband och andra stora, klumpiga maskiner. Det finns däremot betydligt enklare sätt att bygga sitt egna hemmagym på. I enkelhetens namn behöver man endast tre (eventuellt fyra, ifall man inte äger en yoga-matta) redskap för att få till ett effektivt träningspass för hela kroppen: Hip bands, Power bands och Slinding plates. Dessa redskap och övningar som passar dem ska vi nu gå igenom tillsammans!
Powerbands: Dessa multifunktionella och effektiva träningsband tränar hela kroppen och kan användas för en mängd olika övningar. Power bands kan användas för styrketräning, rörlighetsträning och rehabilitering. Med banden arbetar man med olika motstånd istället för vikter, för att på så sätt göra övningarna mer utmanande.
Tips på övningar med powerbands:
Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär och placera powerbandet under mitten på foten. Dra upp powerbandet så att det vilar på främre delen av axlarna. Skjut rumpan bakåt och gör ett knäböj som om du satte dig på en stol. Ställ dig sedan upp och skjut fram höften. Kör 3 set av 12 knäböj.
Sittande rodd: Sitt på golvet och placera bandet runt fötterna. Forma powerbandet till en åtta och ta tag i den del av bandet som inte är fäst runt fötterna med dina händer. Dra powerbandet bakåt tills armbågarna är intill kroppen i 90 graders vinkel. Håll axlarna sänkta och armarna nära kroppen. Håll emot på tillbakavägen. Kör 3 set av 12 sittande rodd.
Hipbands: Hip bands är perfekta för dig som vill träna ben och rumpa. Istället för vikter jobbar man med olika motstånd för att göra övningarna mer utmanande. Knäböj och höftlyft är fantastiska övningar att använda sina hip bands till.
Tips på övningar med hipbands:
Sidobenböj: Sätt gummibandet runt låren, precis ovanför knäna. Ställ dig så brett isär med fötterna att gummibandet spänns. Sedan gör du ett litet sidosteg och en knäböj åt ena sidan. Håll tyngdpunkten lika mycket på båda benen loch pressa ut gummibandet med knäna. Upprepa åt andra hållet. Kör 3 set av 12 sidosquats.
Rumpsparkar: Stå på alla fyra med både händer och knän i marken. Sätt gummibandet runt låren och tryck det ena benet uppåt – fotsulan riktas mot taket. Håll emot på tillbakavägen och vänd upp igen när du nuddat knät i marken. Glöm inte att spänna rumpan. Kör sex repetitoner innan du byter sida. Kör 3 set av 12 rumpsparkar.
Höftlyft: Sätt minibandet strax ovanför knäna. Lägg dig på rygg och böj benen. Höj och sänk höften i en kontrollerad rörelse och tryck knäna utåt. Spänn magen hela tiden och behåll kontakten med rumpan. Kör 3 set av 12 höftlyft.
Sliding plates: Sliding plates är utmärkt att använda om du vill stärka din core. De är perfekta att använda för att öka din stabilitet men även utmana din kropp på sett som du annars inte brukar göra. Använd gärna sliding plats när du gör mountain climbers eller en utmanande planka.
Tips på övningar med sliding plates:
Mountain climbers: Stå på alla fyra, med fötterna på dina sliding plates. Håll en stark bål genom hela övningen. Dra in ditt ena knä mot bröstet, sträck sedan ut det benet samtidigt som du drar in det andra knät mot bröstet istället. Fortsätt att växla mellan höger och vänster ben. Kör 3 set av 24 mountain climbers.
Sido-slides: Börja i plankposition, det vill säga på armbågarna och med dina fötter placerade på sliding plates. Håll kroppen rak och aktivera din bål. Glid ut med båda föttera åt sidan så att benen formar ett V – glid så lång ut som du kan utan att tappa din bålaktivering. Glid sedan tillbaka till en rak planka. Kör 3 set av 12 sido-slides.
Läs mer om sliding plates här.
För att förenkla din träning ännu mer har vi samlat en rad instruktionsvideos och träningspass i vårat video-segment på sin hemsidan. Bli inspirerad och ta del av övningar från träningsprofilerna Anthony Yigit och Farhiya Abdi med flera!
Med dessa produkter och övningar är vi säkra på att ditt hemmagym kommer att blomstra och din träning nå nya höjder. Eftersom produkterna är så pass lätta och smidiga kan du dessutom enkelt ta med dig gymmet överallt.
Lyckat till med hemmaträningen!
Att hoppa över stretching efter ett pass är väldigt vanligt. Oftast beror det på att vi inte prioriterar det på samma sätt som träningen. Det kan däremot vara en bra idé att tänka om! Faktum är att stretching får kroppen att må bättre! Om du tränar med Power bands kan vi rekommendera att även stretcha med dem efter ett hårt pass.
Stretching är väldigt bra att göra. Att stretcha är bra för att dels minska träningsvärk, göra kroppen mer rörlig, men även för att bygga större muskler. Likt massage hjälper stretching kroppen att återhämta sig lättare efter ett träningspass. Stretchingen hjälper dessutom till att lätta på spänningar, vilket gör kroppen mer avslappnad. Med power bands kan du få till ett effektivt träningspass, men även en bra stretching efteråt.
Här kommer tips på stretchingövingar, som du kan göra med dina power bands efter ett träningspass.
Cirklar: Börja med att stå axelbrett, håll dina power bands i händerna och dra isär armarna. Dra armarna bak över huvudet och sedan fram igen utan att böja armarna. Håll ner axlarna och stå rakt, undvik att svanka och håll fram höfterna. Gör övingen 2×10 rep.
Diagonala cirklar: Precis som föregående övning ska du stå axelbrett, hålla bandet i händerna och dra isär armarna. I denna övning tar du ena ärmen över huvudet och tar tillbaka den med andra armen. Tänk på att hålla armarna sträckta. Gör övingen 2×10 rep på båda sidorna.
Axel stretch: Börja med att hålla bandet i båda händerna, den ena bak på ryggen och den andra sträckt över axeln. Lås det sedan genom att dra fram bandet ner mot magen. Du känner då hur det drar i framsida axel. Tänk på att dra armbågen bakår och pressa fram bröstet. Gör övningen 45 sekunder på varje sida.
Axel stretch 2: Spänn fast bandet i något på väggen, till exempel ett dörrhandtag. Ta tag i bandet med ena handen och rotera kroppen åt motsatt håll från väggen. Tänk på att slappna av i axel och rotera så långt det känns bra, det ska strama sen behöver du inte rotera mer. Gör övningen 45 sekunder per sida.
Eccentrisk Rotation: Ha bandet fastspännt i något på väggen. Som ett dörrhandtag i förra övningen. Håll bandet i ena handen, håll fram handen och ha armbågen och handen i 90 grader. Armbågen ska vara i rak linje med axeln. Gå från väggen fram några steg, när det spänner drar du sakta upp handen rakt uppåt. Ta steg tillbaka och ta fram handen till ursprungs position. Tänk på att göra övningen långsam och kontrollerat. Gör övningen 2×10 per sida.
Axelrotation utåt: Spänn fast bandet i något på väggen. Ha bandet i ena handen och ha armbågen tätt intill kroppen, Rotera armen utåt fram och tillbaka och ha armbågen stilla intill kroppen. Tänk på att hålla ner armarna, pressa fram bröstet och var stil med armbågen. Gör övningen 3×10 på båda sidorna.
Rotator kuff: Spänn fast bandet i väggen och håll armbågen i axelhöjd och handen rakt fram i 90 graders vinkel med armbågen. För sakta handen uppåt och bakåt i en kontrollerad rörelse. Armbågen ska varpå en stilla plats. Tänk på att hålla armbågen stilla i axelhöjd. Gör övningen 3×10 rep på båda sidorna.
Benrörlighet: Ligg på rygg med ena benet upp med böjt knä. Fäst bandet runt foten och håll i med händerna. Sträck up ben till en rak position och tryck hälen mot taket. Böj sedan ner till ursprungs position. Tänk på att ha båda benen raka och försök komma längre bak hela tiden så att det sträcker ut benen ordentligt. Gör övningen 2×10 på båda benen.
Baksida lår: Denna övning har tre lägen för att träna hela muskeln. Ligg på rygg och ha bandet dubbelvikt. Sätt det runt foten och håll det i händerna.
1. Ha benet sträckt rakt upp, benet i marken ska också vara rakt, höften ska ligga mot marken och du ska känna hur det drar i lårets baksida.
2. Nu tar du benet sträckt snett mot ditt andra ben och vrid på hälen utåt som att du ska sparka på en boll.
3. Den sista positionen är benet sträckt utåt från kroppen, motsatt från förra övningen. Även här ska du vrida lite på hälen utåt.
Tänk på att hålla benen raka och försöka slappna av i stretchen. Håll övningen i 45 sekunder på alla övningen på båda benen.
Fotleds-rörlighet: Spänn fast bandet i något på väggen, sätt det rund vaden och känn att det spänner foten bakåt. Ha foten lite upphört på till exemplet en bänk och lägg vikten på knät som du trycker framåt. Hälen ska var kvar i marken. Tänk på att låsa hälen och pressa fram knät, du kan även göra cirklar med benet för att öka rörligheten. Använd resistans som känns bra för dig och gå längre fram om det är för lätt. Gör övningen 45 sekunder på vardera ben.
Sätesmuskel-stretch: Fäst bannet i något på väggeni höjd under knäna. Sätt bandet högt upp på ena benet. Lägg dig ner en bit ut från väggen med benet som du har bandet runt i riktning mot väggen. Benet som har bandet runt sig ska vara i en 90 graders vinkel framför överkrppen(om det är för svårt böj in knät mot kroppen) och andra benen sta vara stäckt bak. Luta dig med bröstkorgen över knät och håll övningen i 45 sekunder per ben.
Framsida lår: Fäst bandet runt fotleden. Håll bandet tight i händerna och lägg dig på magen. Dra fram bandet, dra åt och lås det under axeln. Känn att det drar foten bak. Tänk på att trycka foten mot rumpan och inte svanka.
Insida lår: Ligg på rygg och ha rumpan mot väggen. Spänn bandet runt fötterna och bak över din underdel av ryggen så att du ligger på bandet. Ha benen sträckta rakt upp och bandet på utsidan av benen. Dra benen utåt med sträckta ben och håll övningen i ungefär 1 minut. Viktigt är att tänka på att hålla benen raka så att det sträcker i utsida lår.
Här kan du se video på övningarna för att göra det lite lättare att förstå. Du får både se övningarna och tips på vad du ska tänka på. Axelstretch och Benstretch.
Lycka till!
Vi har tidigare gått igenom hur du kan träna hela kroppen utan tunga vikter och maskiner och istället använda träningsband. I det här inlägget tänkte vi gå igenom hur du kan träna din underkropp med hjälp av hip bands.
I den här delen kommer vi använda träningsband som är lite annorlunda än dem i det förra. Men träningsbanden (även kallat ”hip bands”, ”booty bands”, ”Resistance bands”) vi använder nu är vanligt om du vill träna dina ben och rumpa. De är kortare och bredare än de vi använde i förra inlägget för hela kroppen.
De här banden är (precis som power bands) perfekta om du vill träna din egen kropp utan tunga vikter. Banden finns i tre olika styrkor; lätt, medium och hårt – välj det som känns bäst för övningen och dagsformen. Fördelen med det här banden är att de är ganska spända och ger bra motstånd, så att du verkligen känner att din kropp får jobba. Banden är även smidiga att ta med sig, till exempel till gymmet eller på semestern. Du kan välja om du vill göra x antal reps med banden eller om du vill göra under tid, då rekommenderar vi 30 sekunder per övning.
Läs mer om våra träningsband här!
Sätt bandet på låret över knät. Ställ dig axelbrett med benen så du känner att bandet tar emot och böj på benen. Gå tillbaka till ursprungspositionen. Spänn rumpan och lår och upprepa i 30 sekunder.
Precis som en squat har du bandet på låren och denna gång när du böjer på benen stannar du kvar i den positionen. Tänk på att spänna rumpaoch lår hela tiden och håll positionen i 30 sekunder.
Ha träningsbanden ovanför knäna på låren med benen lite breda så att träningsbandet ger lite motstånd. Lägg dig på rygg med knäna böjda uppåt. Lyft på rumpan och höften, spänn rumpan och släpp sakta ner igen utan att nudda marken. Upprepa under 30 sekunder.
Ha kroppen i samma position som övningen innan. Du gör likadant men när du har lyft höften och spänner rumpan håller du kvar den i den positionen i 30 sekunder.
Lägg dig på mage. Ha träningsbanden mitt på vaderna. Dra isär benen så att du känner ett tryck av bandet och börja lyfta upp rumpa och benen. Rumpan ska vara spänd och det är den som ska lyfta benen upp. Lyft upp och ner utan att sätta i dem i marken i 30 sekunder.
Ha träningsbanden på vaden och gör som den senaste övningen, men nu när du lyfter upp rumpa och ben ska du hålla kvar i luften 30 sekunder. Spänn rumpan under hela övningen.
Lycka till med träningen!
Att träna med träningsband kan vara det smidigaste som finns. Du behöver inga tunga vikter eller stora maskiner för att få till ett bra träningspass. Träning med träningsband är effektivt, lätt och det bästa är att du kan göra det var du vill.
Att komma iväg till gymmet kan vara svårt. Därför är träning med träningsband (även kallat ”Resistance band”, ”power band”, ”gummiband”) så bra. Övningar som du gör med din egen kropp är väldigt bra men om du vill ha lite utmaning utan tunga vikter är träningsband perfekt. Banden kostar inte mycket och du kan träna hela kroppen.
Du kan själv välja vilken typ av band du vill träna med, oftast finns det ett lättare och hårdare. Ta det som passar dig bäst just den dagen. När du ska träna är det bra att sätta en timer och köra 30 sekunder träning och 5 sekunder vila. Du får du igång träningen och behöver inte hålla någon räkning. Men du kan självklart räkna hur många reps du gör och själv välja antalet som passar dig.
Du kan köpa våra träningsband här:
Ställ dig på knä och sätt träningsbandet under knäna. Ta tag i bandet med en hand, ha armen i en 90 graders vinkel och dra upp det ovan för huvudet med rak arm. Ta ner armen till 90 grader. Känn hur det tar i axel och överarmen. Upprepa på varje sida i 30 sekunder.
Ställ dig med båda fötterna på träningsbandet. Ta tag i bandet med båda händerna och håll armarna mot kroppen. Lyft upp underarmen upp mot bröstet och håll kvar överarmen mot kroppen. Ta ner underarmen till kroppen. Biceps ska spännas under övningen. Upprepa i 30 sekunder.
Ställ dig på bandet med båda fötterna. Ta tag i bandet med händerna och håll det mot bröstet. Ta ett ben och dra det ut åt sidan och sen in till det andra benet igen. Spänn benen och rumpan under hela övningen. Upprepa 30 sekunder på varje ben.
Knyt bandet i en dörr. Ta tag i det med båda händerna och dra det åt sidan fram och tillbaka. Spänn magen och håll armarna i en rak position och böj armbågarna när du drar åt sidan. Upprepa övningen i 30 sekunder.
Ta bandet över ryggen och håll det i båda händerna. I den här övningen gör du en armhävning. Du lägger dig på mage och har händerna på marken i riktning med axlarna. Du kan själv välja om du vill stå på dina knän eller fötter. Sen trycker du dig upp med hjälp av händerna och bandet kommer ge ett motstånd över ryggen när du trycker dig upp. Gör detta i 30 sekunder.
Sätt dig på rumpan med knäna böjda uppåt. Spänn banden över fötterna och ta tag med båda händerna. Luta dig lite bakåt med ryggen och när du tar armarna till en sida vrider du på överkroppen. Ta armarna från från sida till sida och vrid kroppen år det hållet du tar armarna. Håll bålen spänd hela övningen. Gör den i 30 sekunder.
Ställ dig på alla fyra. Ha banden i händerna och fäst det bakom en fot. Benet med bandet om foten ska du lyfta upp och kicka bakåt/uppåt och sen sakta ta ner igen. Spänn rumpan när benet är högst upp och håll i spänningen påväg ner. Upprepa övningen i 30 sekunder på varje ben.
Ställ dig med knäna på banden och ta tag i bandet med händerna. Böj på knäna och luta fram överkroppen. Dra upp banden bakåt med skuldrorna så att du böjer armarna upp i linje med ryggen så långt bak du kan så det känns i skuldrorna. Gör övningen i 30 sekunder.
Lycka till med träningen!
Flowgun Go är massagepistolen som effektivt stimulerar bindväven, ökar blodcirkulationen och frigöra triggerpunkter. Med 6 utbytbara massagehuvuden är det enkelt att komma åt delar man vill ha extra mycket tryck på. Nedan kommer en närmare beskrivning om de olika huvudena.
Soft head – Det här huvudet är bra att använda för de större muskelgrupperna så som låren, vaden och sätesmuskeln. Den är bra för att den rör stora områden och är mjuk men bestämd. Den är bra att använda innan träning för att mjuka upp musklerna men även efter träning.
Flat and thin – Den här är bra för specifika områden med tunn yta. Det är till exempel handleder eller vid benet på sidan av vaden. Det blir ett bra tryck utan att det blir för mycket på tunnare ytor.
Flat – Det här huvudet är bra för plana områden så som framsida lår och bröst. Den är väldigt skön att använda och eftersom att den har ett platt huvud blir trycket jämt på den punkten du masserar.
Silicone – Huvudet Silicone är bra för känsliga områden och leder. Om du har en känslig eller öm punkt blir det ett skönt tryck som inte är för hårt mot den delen. Den fungerar bra på samma sätt mot leder om du inte vill att det ska bli ett lika stort och hårt tryck som med ett annat huvud.
Fork – Den här är väldigt bra för axlar, armar och underarmar. Den är skön att använda runt muskler och fungerar bra för att mjuka upp om du är stel.
Pointy cone – Det här huvudet är bra om du vill komma åt ett speciellt område eller en triggerpunkt. Du kan lätt komma åt olika punkter du vill ha extra tryck på eftersom den är spetsig och når bättre på just en punkt.
Köp din Flowgun Go här!
I dag vet vi att stillasittande arbete inte är bra för hälsan. Trots detta tillbringar många större delen av sin arbetsdag stillasittande framför en skärm. Den här typen av arbete kan leda till dels skador men också försvagade muskler, dålig rörlighet samt ökad stresskänslighet. Detta på grund av att våra kroppar inte är till för att sitta still för länge
Arbetsmiljöverket menar att det ökade stillasittandet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ett arbete som är bundet till en skärm medför att rörelsen på jobbet minskar. Människan mår bra av rörelse och ett stillasittande beteende kan påverka välbefinnandet.
Om man sitter still en hel dag går det inte att kompensera det med en löprunda eller ett gympass efter jobbet. Det är viktigt att röra på sig regelbundet under sitt arbetspass. Bristande rörelse kan det leda till större hälsoproblem så som stela muskler, övervikt, stress och hjärt- och kärlsjukdomar.
Man kan med enkla medel få in mer rörlighet i sin vardag. Ett bra tips är att ta en micropaus på 10 minuter för ett varv runt kvarteret. Det behöver inte vara ansträngande, det handlar främst om att få igång blodcirkulationen.
Ett annat tips är att ställa sig upp lite då och då. Enklast blir det med ett höj- och sänkbart skrivbord, annars kan man kanske hitta en passande plats du kan stå och jobba på. När man står upp och arbetar minskar trycket på ryggen samt att blodcirkulationen ökar.
Det tredje och sista tipset är stretching – enkla små övningar för att lösa upp spända muskler. Stretching är dessutom bra för att förebygga värk. Enkla övningar som går att utföra på jobbet, är att stretcha nacken fram och tillbaka, rulla axlarna bakåt och sträcka upp armarna och sedan falla ner med överkroppen mot fötterna.
För fler tips på konkreta övningar titta här!
